*الهی کار اگر  به گفتار است بر سر همه گویندگان تاجم واگر به کردار است چون سلیمان به موری محتاجم.

*الهی کدام درد بود ازین بیش که معشوق توانگر و عاشق درویش .

*الهی من کیستم که ترا خواهم چون از قیمت خود آگاهم ،از هر چه می پندارم کمترم واز هر دمی که می شمارم بد ترم.

*الهی برسر از خجالت گرد داریم و در دل از حسرت،درد داریم و رخ از شرم گناه زرد داریم .

*الهی از مدت آرزومندی روزی ماند واز درد فراق به دل سوزی ماند .

*الهی از یادگار ، فردی ماند و از عمر گذشته دردی ماند،از جسم پوسیده ، گردی و از حسرت به سینه آه سردی .

*الهی اگر توبه بیگناهی است پس تایب کیست و اگر به پشیمانی است پس در جهان عاصی کیست ؟

*الهی صبر از من رمید و طاقت من شد سست، تخم آرام کشتم بیقراری رست ، نه خرسندم ، نه صبور و مهجورم نه رنجور .

*الهی خلق به شادی از بلا برهند ، من به شادی مبتلا شدم ، همه شادی به خود رسانند من ترا یکتا شدم .

• پاکسازی قله پراس .گروه کوهنوردی فراز دشتستان.فروردین ۸۵ 

  ---

ورزشهاي زانو :

1-3 تمرينها با پاي كشيده 1- محكم كردن زانو - بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . زانوي خود را هر چه محكم راست كنيد ، آن رابه زمين فشار دهيد و همزمان پا را از مچ به سمت خود بكشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را كاملا شل كنيد ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه ). محكم كردن زانو را در حالت ايستاده يا نشسته مي توانيد انجام دهيد ، بنابراين بايد اين تمرين را در فعاليتهاي روزمره خود بگنجانيد مثلاً هنگامي كه براي مدتي طولاني نشسته ايد به دفعات زانوي خود را راست كنيد . 2- محكم كردن زانو با حمايت پاشنه ـ بنشينيد و پاها را در مقابل خود دراز كنيد . جسمي ( مانند حوله أي تا شده يا يك تكه چوب به ارتفاع پنج سانتيمتر ) را زير پاشنه خود قرار دهيد ، عضلات ران را سفت كنيد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشيد تا ده بشماريد سپس عضلات را شل كنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتبه انجام دهيد . 3- بالا بردن پا در وضعيت كشيده ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پاي آسيب ديده را بالا ببريد ، سپس تا نزديكي زمين پايين بياوريد اين تمرين را بصورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي كنيد به سي بار برسانيد . 4- بنشينيد و پاهاي خود را راست كنيد . وزنه اي روي مچ پا قرار دهيد ،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . براي شروع ، وزنه نبايد از يك كيلوگرم بيشتر باشد وزنه را بتدريج سنگين تر كنيد . مراقب باشيد كه زانو در وضعيت كشيده باشد . تمرين را با پنج بار شروع كنيد و بتدريج به پنج ســـري ده تايي برسانيد . 5- چرخش مفصل ران ـ بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست كنيد . در حالي كه زانو را در همان وضعيت كشيده قفل كرده ايد پا را بالا ببريد و دايره هايي را با پاي خود در فضا بسرعت رسم كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را به سه سري ده تايي برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد . 6- الفبا ـ بنشينيد و پاها را راست كنيد ، در حالي كه زانو را صاف نگه داشته ايد پا را بالا ببريد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا « بنويسيد » وقتي اين تمرين برايتان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه بهمچ پا ادامه دهيد . 7- بنشينيد و پاها را راست كنيد . در حالي كه زانو را در وضعيت كشيده قفل كرده ايد ، پا را بالا ببريد‌ به صورت عرضي آن را به يك سو ببريد و به آرامي به سمت مركز برگردانيد و آن گاه به نرمي پايين بياوريد . اين حركت را با هر پا پنج بار تكرار كنيد و به تدريج به سه سري ده تايي برسانيد ؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد . 8- دور كردن مفصل ران ـ به پهلو بخوابيد به نحوي كه پاي آسيب ديده بالا قرار گيرد . زانو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي پايين بياوريد . با پنج بار شروع كنيد ، بتدريج تعداد تمرين به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد . 9- بالا بردن پا در وضعيت دمر ـ روي شكم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب كمي بالا ببريد . اين وضعيت را تا سه شماره حفظ كنيد ، سپس بتدريج پا را پايين بياوريد . تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد ، بتدريج آن را به سه سري ده تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد . 2-3 تمر ينـهاي حركـتي براي خـم كردن زانـو 1- روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پاي آسيب ديده را مقابل خود راست كنيد و روي پاي سالم بيندازيد . پاي سالم را به آرامي خم كنيد تا آنجا كه به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده برسد .اين وضعيت را تا پنج شماره حفظ كنيد ، سپس هر دو زانو را راست نماييد ( ده بار) . 2- روي ميزيا صندلي بلندي بنشينيد و به كمك پاي سالم خود ، پاي آسيب ديده را حمايت كنيد . به آرامي بگذاريد زانو هايتان تا رسيدن به آخرين حد دامنه حركتي زانوي آسيب ديده خم شود ، زانو ها را بيست بار در اين نقطه به جلو و عقب تكان دهيد. ( ده بار تكرار كنيد ) 3-روي ميز يا صندلي بلندي بنشينيد و پا ها را شل كنيد . پاي سالم را روي قسمت فوقاني پاي آسيب ديده قرار دهيد . با پاي سالم خود به آرامي به سمت پايين فشار دهيد به نحوي كه زانوي آسيب ديده تا آخرين حد دامنه حركتي خود خم شود ، آن گاه پاهاي خود را كمي تكان دهيد تا اينكه احساس كنيد زانويتان بتدريج بيشتر خم مي شود .( ده بار تكرار كنيد ) 4- روي شكم دراز بكشيد و پاشنه پاي سالم خود را در جلو ساق پاي آسيب ديده قرار دهيد . پاي سالم رابه عقب ببريد تا زانو هايتان خم شوند ،‌ پاشنه هاي پا را با حركتي موزون و رو به پايين به نشيمنگاه فشار دهيد. ( ده بار تكرار كنيد ) 5- به پشت بخوابيد و زانوي آسيب ديده را به سمت قفسه سينه خم كنيد . با گذاشتن دستها روي قسمت فوقاني ساق و با حركتي رو به پايين ، زانوي خود را به طرف قفسه سينه بكشيد تا اينكه حس كنيـــد زانويتان بتدريج خم مي شود.( ده بار تكرار كنيد ) 6-روي شكم دراز بكشيد و زانوي آسيب ديده را خم كنيد . پا را بگيريد و به سمت نشيمنگاه بكشيد ، هنگامي كه به آخرين حد خم شدن زانو رسيديد ، اين وضعيت را تا ده شماره حفظ كنيد . به آرامي عضلات را شل كنيد ؛‌ اين تمرين را پنج بار تكرار نماييد . 7- روي صندلي بنشينيد و زانوي آسيب ديده را تا حد امكان خم كنيد و پا را روي زمين قرار دهيد . در حالي كه پاشنه روي زمين نگه داشته شده است انگشتان را شش مرتبه به داخل و خارج بچرخانيد تا زانو كمي بچرخد . سپس زانوي خود را كمي بيشتر خم نماييد . اين تمرين را سه بار تكرار كنيد . 8- روي پاي سالم بايستيد و زانوي آسيب ديده را روي صندلي قرار دهيد ( براي راحت بودن ، بالشي زير زانو بگذاريد ) طوري بايستيد كه گويي روي صندلي زانو زده ايد . به آرامي نشيمنگاه خود را به سمت پاشنه پا ببريد تا زانو خم شود. ( ده بار تكرار كنيد ) 9- با دو دست خود ميله افقي يا تكيه گاهي را كه همتراز با شانه هاي شماست بگيريد ،‌ با حركتي رو به پايين زانو ها را به آرامي خم كنيد و تا حد ممكن چمباته بزنيد . سپس پاها را راست كنيد و اين حركت چمباته اي را پنج بار تكرار نماييد ( در صورت امكان اين تمرين را در مقابل آينه انجام دهيد تا متوجه شويد وزن شما تنها روي زانوي سالم منتقل نمي شود . 10-زين دوچرخه ثابت را درست زير نقطه اي تنظيم كنيد كه در آن بتوانيد پدال را با زانوي آسيب ديده كاملاً بچرخانيد . بدون هيچ مقاومتي ، پدال را با زانوي آسيب ديده خود تا آنجا كه مي توانيد بچرخانيد . و سپس پدال را به پايين فشار دهيد تا به وضعيت شروع برگردد ؛ در صورت لزوم با پاي سالم به حفظ گشتاور كمك كنيد . پدال را به صورت موزون به سمت جلو و عقب فشار دهيد تا وقتي بتوانيد پا را يك دور كامل بچرخانيد با هر دو پا بصورت عادي براي يك دقيقه پدال بزنيد ، سپس زين را سه سانتيمتر پايين بياوريد و اين تمرين را تكرار كنيد . 3-3 تـمـريـنـهـا ي قـدرتـــي همه ورزشهايي كه در زير بدانها اشاره مي شود تمرينهاي قدرتي همراه با حركت زانو هستند . تعداد دفعات انجام هريك از تمرينها را بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد . 1- فعال كردن عضله پهن داخلي – بنشينيد و پا را مقابل خود دراز كنيد ، بالش يا حوله لوله شده اي را زير زانو قرار دهيد و وزنه اي را به مچ پا ببنديد . زانو را محكم راست كنيد ، سپس به آرامي آن را پايين بياوريد . با پاي ديگر اين تمرين را تكرار كنيد . 2- خم كردن زانو و بالا بردن و راست كردن پا – بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز كنيد . در حالي كه پاشنه پا را روي زمين نهاده ايد يكي از زانو ها را خم كنيد ، سپس پا را در هوا بالا ببريد تا زانو راست شود . در حالي كه زانو را راست نگه داشته ايد به آرامي پا را پايين بياوريد (‌ به نوبت يك سري براي هر پا ) آنگاه با افزودن وزنه ،‌ ايـــن تمرين را انجام دهيد . 3- راست كردن زانو – روي صندلي يا ميز بلند بنشينيد و وزنه اي را به پا يا مچ ببنديد . زانو را نود درجه خم و سپس راست نماييد و در آن حالت قفل كنيد و بتدريج پايين بياوريد ( به نوبت يك سري براي هر پا )‌ . 4- پرس پا – روي صندلي ماشين وزنه مخصوص پا بنشينيد ؛‌ صندلي را طوري تنظيم كنيد كه بتوانيد زانو را هر چه بيشتر خم نماييد . زانو ها را با فشار راست كنيد و سپس به آرامي به وضعيت خميده برگردانيد . 5- نشست و بر خاست – بايستيد و پشت خود را تا حد امكان راست نگه داريد . به آرامي زانو ها را كمي بيش از نود درجه خم كنيد ؛‌ دوباره راست بايستيد و پاها را در وضعيت كاملا كشيده قفل كنيد ؛ اين تمرين را با وزنه – در دست يا روي شانه انجام دهيد . 6- برخاستن – روي صندلي كوتاه يا چهار پايه ، دست به سينه بنشينيد و پاها را موازي يكديگر قرار دهيد . صاف بايستيد ، سپس زانو ها را به صورت متوالي خم و راست كنيد تا در هر بار نشيمنگاه شما با صندلي تماس پيدا كند . تا پايان تمرين روي صندلي ننشينيد . سپس اين تمرين را به كمك وزنه انجام دهيد ؛ در اين حالت وزنه را كاملا بكشيد و وزنه ها را در دست بگيريد . 7- برخاستن – مانند تمرين 6 ،‌ اما در هر سري روي يك پا 8- مقابل نيمكت يا پله اي به ارتفاع حدود شصت سانتيمتر ،‌ بايستيد . روي نيمكت بالا رويد ، زانو را كاملاً‌ راست كنيد و پايين بياوريد ؛‌ اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . در هر سري از تمرينها پاي خود را عوض كنيد . سپس با نگه داشتن وزنه در دست ادامه دهيد . 9- پرس پا ،‌ خوابيده – زير ماشين پرس پا ، دراز بكشيد به طوري كه همه قسمتهاي كمر با زمين تماس داشته باشد . زانو ها را فشار دهيد تا كاملاً‌ راست شوند و بتدريج پايين بياوريد . (‌ با وزنه هاي سبك شروع و آنها را بتدريج سنگين تر كنيد . كمر شما بايد در همه اوقات اين تمرين با زمين در تماس باشد ) 10-نشست و برخاست پا با يك پا – روي يك پا بيستيد . زانو را به آرامي تا زاويه قائمه يا كمي بيشتر خم كنيد و سپس تنه را بالا ببريد و زانو را كاملاً‌ راست كنيد ( به نوبت يك سري براي هر پا ). 11- پارو زدن – در ماشين پارو زدني بنشينيد ،‌ مطمئن شويد از اينكه مي توانيد زانو ها را كاملا‌ خم و راست كنيد در اين تمرين ،‌ زانو ها را با فشار به آرامي خم كنيد . 12- دوچرخه ثابت – زين دوچرخه را طوري تنطيم كنيد كه هنگامي كه پدال در وضعيت پايين و كف پا روي آن است ،‌ زانو تقريباً‌ راست باشد مقاومت را در حد متوسط تنظيم كنيد و ده دقيقه با سرعت ثابت پدال بزنيد . ابتدا ميزان مقاومت و سپس زمان تمرين را افزايش دهيد . 4-3 تـمـريـنـهـا ي د يــنــامــيــك 1- جهش متناوب پاها به عقب – طوري خم شود كه پاها بصورت كشيده در پشت بدن و وزن روي دستها باشد . يك زانو را تا سينه خم كنيد ،‌ آن گاه اين پا را به عقب پرت كنيد و همزمان زانوي ديگر را تا سينه خم نماييد اين حركت را به صورت متوالي و سريع انجام دهيد . با بيست بار( ده بار براي هر پا )‌ شروع كنيــــد و بتدريــج آن را به پنجاه بار برسانيد . 2- جهش هر دو پا به عقب - مانند تمرين قبلي است با اين تفاوت كه هر دو پا با هم خم و سپس به عقب پرت مي شوند . با ده بار شروع كنيد و آن را به سه سري ده تايي برسانيد . 3- جهش به عقب و بالا – مانند تمرين قبل ، در حالي كه وزن بدن روي هر دو دست قرار دارد ، زانو ها را خم و سپس پاها را به عقب خم كنيد ؛‌ پس از اينكه دوباره زانوها را تا سينه خم كرديد ، به بالا جهش كنيد ،‌ به حالت چمباته اي فرود آييد تا دوباره پاها به عقب پرت كنيد . 4- پرش از حالت چمباتمه – بايستيد و يك پا را جلوتر از ديگري قرار دهيد ؛ به پايين بجهيد و زمين را لمس كنيد ؛ سپس به بالا بپريد و پاها را در هوا عرض كنيد تا پاي‌‌ « عقبي » به هنگام فرود در جلو قرار گيرد .اين تمرين را بصورت متوالي و سريع با شش بار شروع كنيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد . 5- پرش روي نيمكت – پاها را در طرف يك نيمكت قرار دهيد . به بالا بپريد و در هوا پاشنه هاي پا را به هم بزنيد و به هنگام فرود پاها را در دو سوي نيمكت قرار دهيد . اين تمرين را شش بار به صورت متوالي و سريع انجام دهيد و بتدريج به سه سري ده تايي برسانيد . 6- بالا بردن توپ طبي – بايستيد و توپ طبي ( يا وزنه بزرگ و مشابه ديگري ) را در دست بگيريد و پشت خود را صاف نگه داريد ، چمباتمه بزنيد تا توپ بازمين تماس يابد. سپس بسرعت پاها را راست كنيد و توپ را بالاي سر ببريد . اين حركت ر ا شش بار به طور متوالي و سريع انجام دهيد و آن را به سه ســري ده تايي برسانيد . 7- پرتاب توپ طبي – مانند تمرين شش است اما پس از راست كردن زانو ها ، توپ را به بالا پرت كنيد و هنگام گرفتن مجدد توپ ، زانو ها را خم كنيد ولي پشت خود را صاف نگاه داريد . 8- لي لي كردن – به نوبت با هر يك از پاها با سرعت هر چه بيشتر به جلو و عقب لي لي كنيد . اين تمرين را با ده جهش شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد . 9- دويدن از پله ها – به سرعت هر چه بيشتر از پله ها بالا بدويد ، ابتدا يك پله و بعد دو پله در هر گام . تمرين را با بيست پله شروع كنيد و بتدريج به پنجاه برسانيد . 10-دويدن رفت و برگشت – فاصله اي در حدود سي متر انتخاب كنيد ،‌ اين مسافت را بسرعت بدويد ، در پايان مسير به زمين دست بزنيد و بسرعت به نقطه شروع برگرديد . اين تمرين را پنج بار بصورت متوالي و سريع با دست زدن در دو انتهاي مسير انجام دهيد و بتدريج دفعات تمرين را به ده بارو مسافت را به صد متر افزايش دهيد . 11-شوت زدن – به فاصله ده متري از يك ديواره بايستيد و توپ سبكي را بصورت متوالي و سريع به سمت آن شوت كنيد . به نوبت با هر پا بيست بار شوت بزنيد . بتدريج توپ سنگين تري انتخاب كنيد و فاصله از ديواره را نيز تا تقريباً سي متر افزايش دهيد . 12-پرش سينه – از حالت ايستاده به بالا بپريد و سعي كنيد زانو ها را تا سينه بالا بياوريد . اين حركت را بسرعت شش بار انجام دهيد و بتدريج تا بيست بار انجام دهيد .